《拖延心理學》心得分享 - 改變拖延，改變的其實是整個人生

前陣子在咖啡廳認真的把這本書讀完了，看完後覺得，其實作者想要解決的並不只是拖延的問題，而是整個人生，受益良多。

我做了簡單的整本書 note ，如果沒有時間去看的可以掃一下我的筆記

【拖延的原因】

．擔心失敗

覺得表現 = 自我價值，但是這是錯的

要管理失敗，預想後果

解法：建立因為失敗不斷成長的「成長心態」

．擔心成功

因為害怕勝出，擔心競爭帶來不好的結果

人際關係的失去，或是他人又將標準提高而增加壓力

解法：成功並非像得獎，是一時的狀態，要學習和成功相處

．想爭取主控權

以拖延成為生活的獨立宣言，去對抗想要控制我們的所有人(客戶、家人、主管)

解法：了解規則和期待並非為了控制你，知道自己要什麼，做到自己想要的才是真自由

．疏離恐懼症

無法獨自決定事情，避免做第一，習慣被領導，不想要領導者的孤獨。

．親近恐懼症

害怕自己做了太多，太被人了解、會被傷害

解法：學習在人際面上既依賴又獨立，並了解這二件事並不衝突

【思考拖延】

．跳脫時區思考拖延

人的主觀時間感，會隨著成長和環境不停的改變

所謂的時區是人的階段，從下一個階段想現在的自己，若是我現在拖延不去做什麼事，那十年後會如何呢？

要接受鐘錶時間和主觀時間並行，並學習和當下的時間共處，不要試圖反抗時間的前進

在過去、現在和未來的時間點中取得平衡，不要只著眼一個時間點

．從大腦看拖延

人的拖延習慣會強化神經元，要試著改變自己的習慣

人的拖延可能是潛意識的逃避害怕的事，要先去管理情緒

思考左移，想辦法善待自己和別人，可以透過和人和人觸摸或是吃巧克力，來讓自己放鬆

．原生家庭造成拖延

原生家庭可能會造成低自尊，讓人不敢去做事和享受成功

解法：要了解「愛」並非是一種完成了什麼事，才能獲得的獎賞

【開始改變】

管理改變拖延後的風險

風險不外乎：自我價值感改變、人際關係改變、改變形象

透過「自由書寫」(不間斷15分鐘的書寫自己為什麼想做一件事，不能停下的自我窮舉法)，去了解自己的「情感真相」與「價值觀真相」

不要用高標準不斷指責自己，學習為自己辯護，但並非找藉口

改變是一個過程，而非一時就可以達成。

要學習享受自由，不要用目標去指責自己，看一個杯子，裝半杯水，想著是半滿，而不是半空

【做法】 

將目標具體化

將執行具體內容分步驟

設定一個非常容易做到的啟動步驟，五分鐘可以完成

(假設我的目標是每天早上去跑步二公里，我的啟動步驟就只要是七點穿上慢跑鞋就可以了)

訂出最小目標

只選一個目標

一次只專注一個步驟

(彼得杜拉克：「最重要的事先做，次重要的事別管它」

在查核點獎勵自己 (獎勵過程，而非結果)

無需完美

設定檢討點